sobota, 11 marca 2017

Trening brzucha w domu

Dzisiaj mam dla was coś specjalnego! Trening brzucha w warunkach domowych. Myślę, że jest tutaj ktoś, kto chętnie skorzysta z mojego zestawu. Ćwiczenia nie wymagają specjalnych sprzętów - tylko mata, hantle (ewentualnie butelki wody) i oczywiście uśmiech na twarzy ;) Bez zbędnego przedłużania, zaczynamy!



Ważne!
Przed ćwiczeniami nie zapomnij o rozgrzewce! To podstawa dobrego treningu. Mój trening składa się z 7 ćwiczeń i to jest jedna seria. Cały trening składa się z 5 serii, czyli wszystkie ćwiczenia razy pięć. Między ćwiczeniami rób 10 sekundowe przerwy, a między seriami daj sobie minutę odpoczynku. Po zakończonym treningu zrób rozciąganie. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują.

1. Wznosy tułowia bokiem. 

Układamy się na macie leżąc bokiem. Łokieć znajduje się tuż pod barkiem, jedna noga do przodu, druga do tyłu. I unosimy ciało do góry. Na każdą stronę 20 powtórzeń. Powinnaś czuć cały bok.


2. Klasyczne brzuszki.

Spięcia brzucha wykonuj powoli, wzrok skieruj w sufit. Ręce lekko dotykają głowy, ale jej nie ciągną. Wykonaj w tej pozycji 30 powtórzeń


3. Odwodzenie nogi i ręki równocześnie.

W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest koncentracja - musisz skupić wzrok w jednym miejscu, aby się nie przewrócić ;) Ręka idzie do przodu, noga do tyłu, a następnie przyciągasz je do siebie, tak jak na zdjęciu. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę. 


4. Przeplatanie hantli między nogami.

To ćwiczenie również wymaga skupienia. Usiądź na macie, unieś nogi do góry i przeplataj między nimi hantel. Nogi pracują na zmianę, raz jedna idzie do góry, a następnie druga. Powinnaś poczuć również uda. Ważne jest też to, aby plecy były cały czas wyprostowane. Zrób w tej pozycji 20 powtórzeń (pod jedną nogą, następnie pod drugą - to jest jedno powtórzenie). 


5. Brzuszki z hantlami.

Trochę inna wersja brzuszków, tym razem z małym obciążeniem. Połóż się na macie, nogi złącz stopami, ręce wyprostuj za głową. Ruch w tym ćwiczeniu polega na przeniesieniu rąk do przodu, a następnie podniesieniu całego tułowia. Dotknij hantlami stóp, a następnie powoli wróć do pozycji leżącej.  Całość powtórz 30 razy.





6. Wznosy nóg do świecy.

Leżąc na macie, unieś nogi w górę. Ugnij w kolanach tak, aby utworzyły kąt 90 stopni. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Unieś nogi do świecy, postaraj się, aby były w miarę proste. Następnie opuść z powrotem na dół. Patrz w jeden punkt, napnij całe ciało, wykonaj 20 powtórzeń.    


7. Deska

Wiele osób nie lubi tego ćwiczenia, ale moim zdaniem jest fantastyczne! Całe ciało pracuje, jesteś napięta, spalasz maks kalorii. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod barkami, tułów tworzy linię prostą, stopy ułożone na szerokość bioder. Bardzo ważne jest, aby nie unosić bioder zbyt wysoko, ale też nie zbyt nisko! To częsty błąd. Napnij mocno brzuch, utrzymaj pozycję przez 45 sekund ( jeśli dasz radę - 60 sekund).
  

Pamiętaj, że kwestia treningu to dość indywidualna sprawa, wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Jeżeli jesteś początkujący i ćwiczenia są dla ciebie za trudne - zmniejsz ilość powtórzeń i wydłuż czas przerw. Jeśli natomiast trenujesz już dosyć długo - rób więcej powtórzeń! Mimo, że ćwiczenia dobierałam z wielką starannością, zawsze istnieje ryzyko kontuzji. Jako autorka tego programu treningowego, nie biorę odpowiedzialności za ewentualne szkody, które powstały na skutek ćwiczeń. Trening jest przeznaczony dla osób, które są zdrowe i nie mają żadnych przeciwwskazań od lekarza. W przypadku, gdy coś cię boli (i nie są to napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków itd.) od razu przestań.  

Mam nadzieję, że ćwiczenia się przydadzą i będziecie z nich korzystać :) Już niedługo powinny się pojawić kolejne posty z treningiem nóg i pośladków w domu. Podoba wam się ta seria? Kto będzie ćwiczyć razem ze mną?

51 komentarzy :

  1. Jedyne co bym zamieniła to klasyczne brzuszki na coś innego. Reszta ok :) Na pewno niektóre z twoich propozycji znajdą się w moim treningu.:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny wpis! Od poniedziałku (tak,wiem! Wszyscy zaczynają "od poniedziałku",a później jest jak jest :P) ściągnę kilka Twoich ćwiczeń i biorę się w końcu do roboty! :p
    Więcej takich wpisów 😍 Może następnym razem coś na nogi,albo ręce? :)
    Ściskam, www.dystyngowanapanna.wordpress.com

    OdpowiedzUsuń
  3. Czemu w ogóle nie chce mi się ćwiczyć!
    Chyba to będzie moje wiosenne postanowienie. Klasyczne brzuszki na pewno wiele dają na brzuch, jednak ja chciałabym zobaczyć post z treningiem nóg, dlatego już czekam na ten post i mam nadzieję, że go zrobisz!
    Miłego dnia! Diamentowe myśli - klik

    OdpowiedzUsuń
  4. Jakie świetne ćwiczenia ! Chyba stałas się moja inspiracją :)
    Skorzystam z tego postu jeszcze nie raz :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo pomocny post, akurat mam zamiar popracować nad swoim brzuszkiem i z chęcią skorzystam z Twoich rad :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ciekawy wpis :) Ja w domu trenuje oglądając Mel B na youtube :)
    Mój blog

    OdpowiedzUsuń
  7. Ten zestaw ćwiczeń, który podałaś, to ogromna petarda - swego czasu też układałam własne treningi i zazwyczaj wybierałam kilka z przykładów podanych przez Ciebie, ale wszystko po tym TAK boli, że człowiek nie wyrabia ;D Masz genialną sylwetkę, widać, że kochasz to co robisz - pozdrawiam serdecznie! ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetne ćwiczenia! :)
    POZDRAWIAM,
    MALWA

    OdpowiedzUsuń
  9. Mam trenera personalnego w domu i widzę, że bardzo dobrze wykonujesz te ćwiczenia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Technika jest bardzo ważna i zwracam na to uwagę ;)

      Usuń
  10. Bardzo ciekawy post. Sama lubię sobie poćwiczyć, najczęściej używam do tego aplikacji, jednak tam nie jest szczegółowo opisane, co robić, czego nie i na co zwrócić uwagę, widzimy jedynie obrazki, więc twój post jest bardzo dobry. :) Niestety ja i ćwiczenia to dziwne połączenie (o ile mogę to tak nazwać), bo wolę wykorzystanie mięśni podczas akcji. Jazda konna, narty, bieganie - tym sobie je wyrabiam. Chociaż pewnie ćwiczenia w domu też dużo by mi dały :)

    Pozdrowienia, Tysiąc Żyć Czytelnika

    OdpowiedzUsuń
  11. Kiedyś w domu ćwiczyłam, lecz to było tylko chwilowe. Moimi ćwiczeniami na brzuch to były brzuszki i deska, które robiłam na przemian. Mam nadzieję, że w końcu wrócę do domowych treningów, tylko szkoda, że brakuje mi trochę motywacji :P Oczywiście na wszelki wypadek zapiszę link do tego posta i może skorzystam z danych ćwiczeń, a nawet kuzynce podeślę, bo jej to na pewno się przyda :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo przydatny post ! Napewno jutro sobie poćwiczę :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Na pewno użyję któreś ćwiczenia z twojego treningu :)

    https://dagmara-delost.blogspot.com/
    Pozdrawiam D.

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo fajny post i ćwiczenia. Już biorę się za robienie brzucha :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Pomocne zwlaszcza ze zabieram sa za cwiczenia brzucha ! :)

    http://klaudiaandmylife.blogspot.co.uk/

    OdpowiedzUsuń
  16. Bardzo fajny post i pomocny zwłaszcza ,że nie chodzę na siłownie :)
    http://malykawalekmnie.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  17. Znam te ćwiczenia z filmików na yt :) Staram się ćwiczyć codziennie, ale niestety nie wychodzi mi to :/

    Kiudlis.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  18. Bardzo fajne ćwiczenia :) Widziałam je już kilka razy, sama je nawet wykonuję, niestety nie codziennie, ale cóż, staram się :)

    Pozdrawiam, A.
    https://agrafka-blog.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  19. Świetnie :) tylko wyjdę z internetu i wypróbuje :D http://nieidealnaaa4.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  20. Jak zabraknie mi inspiracji do ćwiczeń na pewno wykorzystam Twoje :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Podkradam kilka ćwiczeń ;)

    OdpowiedzUsuń
  22. Muszę w końcu wciąć się za ćwiczenia !
    zapraszam
    http://diamond-caroline.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  23. Bardzo dobre propozycje ćwiczeń. Podobają mi się zwłaszcza też z ciężarkami, u mnie dają najlepszy efekt.

    OdpowiedzUsuń
  24. Wszystkie te ćwiczenia kiedyś robiłam, bo teraz chodzę na siłownie.
    Obserwuję od dawna i pozdrawiam :)

    http://wiktoria7olczak.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  25. Jako rasowy leniwiec zapisuję sobie w zakładkach Twój post i będę do niego wracać :) Niestety 3 ćwiczenie nie jest dla mnie, mam problem z kolanami i nie mogę się na nich utrzymać, lecz pozostałe ćwiczenia na brzuch jak najbardziej czas zacząć!

    OdpowiedzUsuń
  26. Od jutra zaczynam! Siłownia i Twoje ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Wiosna tuż tuż, przyda się jak znalazł taki zestaw ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Tyle razy już mówiłam, że wezmę się za te ćwiczenia brzucha i nic, ale teraz jak zobaczyłam ten wpis, to muszę. Musze, bo sobie nie daruje. Wiec obiecuje sobie od dzisiaj!
    Świetny wpis, serio 💕
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  29. Świetny zestaw ćwiczeń, naprawdę skorzystam 😊

    OdpowiedzUsuń
  30. Super! Uwielbiam wznosy bioder :-)))

    OdpowiedzUsuń
  31. Nigdy nie lubiłam ćwiczyć brzucha , natomiast po tym poście chyba zacznę. Super blog!
    http://xgabisxworlds.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  32. Kurczę, kurczę. Nawet nie wiesz jak się cieszę, że tu wpadłam. Dopiero zaczynam swoją przygodę z treningiem i Twój blog zdecydowanie mi w tym pomoże ^^

    Pozdrawiam ;3
    http://rumianek-i-mieta.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  33. Super. Na pewno mi się przyda taki trening 😀 Super zdjęcia, bardzo profesjonalne 😀 Pozdrawiam cieplutko 😊

    Mojpowodbyoddychac.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tata był fotografem ;) chyba dobrze się sprawdził hehe

      Usuń
  34. Bardzo fajne ćwiczenia. Nie chodzę na żądną siłownię, więc staram się ćwiczyć 4 razy w tygodniu w domu. Zazwyczaj ćwiczę z Kristin Mc Gee.
    Co powiesz na wspólną obserwację ?
    Zapraszam http://natalie-forever.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  35. Fajne ćwiczenia, ale dla początkujących. Jedyne, czego mi brakuje to porządnego ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.
    Trzymaj tak dalej i motywuj innych do działania!

    OdpowiedzUsuń
  36. Super ćwiczenia :)
    Masz bardzo ładne meble :)
    ~ Obserwuję ~
    Mało mi brakuję do 250 obserwatorów pomożesz ?
    Pozdrawiam !! ONLY DREAMS - KLIK ♥

    OdpowiedzUsuń
  37. Masz fajną figurkę :)
    Widać, że te ćwiczenia dają Ci efekty.
    Dzisiaj planuję zrobić z Tobą trening! <3

    OdpowiedzUsuń
  38. ooo bardzo ciekawe ćwiczenia, może wprowadzę je do moich treningów :)

    OdpowiedzUsuń
  39. Większość z tych ćwiczeń robię podczas treningu brzucha. Fajnie to pokazałaś i na pewno osoby, które dopiero zaczynają będę wiedzieć o co chodzi. Dobrze, że wspomniałaś o przerwach i rozciąganiu ;) Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu podczas treningu ;)

    Pozdrawiam!
    http://livetourevel.blogspot.com/2017/03/unusual-stairs-stylizacja8.html

    OdpowiedzUsuń
  40. Najlepiej ćwiczenia rozkładać na serie :) Dla początkujących są to super ćwiczenia. Najgorszy jest chyba plank :( Ja polecam również podciąganie nóg do brzucha np trzymając się drabinek, ale to chyba nie w domku :) A i najważniejsze jest napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczeń i oddech!:) Pozdrawiam, powodzenia :*
    rooksiii.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  41. Ćwiczenia świetne, często je wykonywałam podczas ćwiczeń! :)
    http://werablogerkaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  42. Bardzo fajne ćwiczenia :) Regularnie ćwiczę w domu i naprawdę przynoszą efekty! Super post! :)

    OdpowiedzUsuń
  43. Świetny wpis, napewno skorzystam z ćwiczeń ;) ... Zapraszam do siebie 😄
    https://todoynadakarolina.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  44. Super ćwiczenia na domowy trening! ;)
    Zamiast hantli można użyć butelki wody, chociaż ona jest nieco większa i mniej wygodna.
    Będę tu częściej zaglądać, tymczasem zapraszam do siebie. U mnie dopiero za jakiś czas post o ćwiczeniach ;)
    Pozdrawiam,
    http://morebeautifullife.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  45. Świetne ćwiczenia, mimo, że trenowałam 6 lat to nigdy nie mogłam znaleźć motywacji do ćwiczeń w domu, lenistwo zawsze wygrywało :(
    http://momentdlamniee.blogspot.com/
    Obserwuję też:D

    OdpowiedzUsuń
  46. Ten wpis dal mi motywacje do ponownego rozpoczęcia treningów! Napewno skorzystam z paru ćwiczeń!

    OdpowiedzUsuń