Trening brzucha w domu

Dzisiaj mam dla was coś specjalnego! Trening brzucha w warunkach domowych. Myślę, że jest tutaj ktoś, kto chętnie skorzysta z mojego zestawu. Ćwiczenia nie wymagają specjalnych sprzętów - tylko mata, hantle (ewentualnie butelki wody) i oczywiście uśmiech na twarzy ;) Bez zbędnego przedłużania, zaczynamy!

Ważne!

Przed ćwiczeniami nie zapomnij o rozgrzewce! To podstawa dobrego treningu. Mój trening składa się z 7 ćwiczeń i to jest jedna seria. Cały trening składa się z 5 serii, czyli wszystkie ćwiczenia razy pięć. Między ćwiczeniami rób 10 sekundowe przerwy, a między seriami daj sobie minutę odpoczynku. Po zakończonym treningu zrób rozciąganie. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują.

1. Wznosy tułowia bokiem. 

Układamy się na macie leżąc bokiem. Łokieć znajduje się tuż pod barkiem, jedna noga do przodu, druga do tyłu. I unosimy ciało do góry. Na każdą stronę 20 powtórzeń. Powinnaś czuć cały bok.

2. Klasyczne brzuszki.

Spięcia brzucha wykonuj powoli, wzrok skieruj w sufit. Ręce lekko dotykają głowy, ale jej nie ciągną. Wykonaj w tej pozycji 30 powtórzeń. 

3. Odwodzenie nogi i ręki równocześnie.

W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest koncentracja - musisz skupić wzrok w jednym miejscu, aby się nie przewrócić ;) Ręka idzie do przodu, noga do tyłu, a następnie przyciągasz je do siebie, tak jak na zdjęciu. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę. 

4. Przeplatanie hantli między nogami.

To ćwiczenie również wymaga skupienia. Usiądź na macie, unieś nogi do góry i przeplataj między nimi hantel. Nogi pracują na zmianę, raz jedna idzie do góry, a następnie druga. Powinnaś poczuć również uda. Ważne jest też to, aby plecy były cały czas wyprostowane. Zrób w tej pozycji 20 powtórzeń (pod jedną nogą, następnie pod drugą - to jest jedno powtórzenie). 

5. Brzuszki z hantlami.

Trochę inna wersja brzuszków, tym razem z małym obciążeniem. Połóż się na macie, nogi złącz stopami, ręce wyprostuj za głową. Ruch w tym ćwiczeniu polega na przeniesieniu rąk do przodu, a następnie podniesieniu całego tułowia. Dotknij hantlami stóp, a następnie powoli wróć do pozycji leżącej.  Całość powtórz 30 razy.

6. Wznosy nóg do świecy.

Leżąc na macie, unieś nogi w górę. Ugnij w kolanach tak, aby utworzyły kąt 90 stopni. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Unieś nogi do świecy, postaraj się, aby były w miarę proste. Następnie opuść z powrotem na dół. Patrz w jeden punkt, napnij całe ciało, wykonaj 20 powtórzeń.    

7. Deska

Wiele osób nie lubi tego ćwiczenia, ale moim zdaniem jest fantastyczne! Całe ciało pracuje, jesteś napięta, spalasz maks kalorii. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod barkami, tułów tworzy linię prostą, stopy ułożone na szerokość bioder. Bardzo ważne jest, aby nie unosić bioder zbyt wysoko, ale też nie zbyt nisko! To częsty błąd. Napnij mocno brzuch, utrzymaj pozycję przez 45 sekund ( jeśli dasz radę - 60 sekund).
  

Pamiętaj, że kwestia treningu to dość indywidualna sprawa, wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Jeżeli jesteś początkujący i ćwiczenia są dla ciebie za trudne - zmniejsz ilość powtórzeń i wydłuż czas przerw. Jeśli natomiast trenujesz już dosyć długo - rób więcej powtórzeń! Mimo, że ćwiczenia dobierałam z wielką starannością, zawsze istnieje ryzyko kontuzji. Jako autorka tego programu treningowego, nie biorę odpowiedzialności za ewentualne szkody, które powstały na skutek ćwiczeń. Trening jest przeznaczony dla osób, które są zdrowe i nie mają żadnych przeciwwskazań od lekarza. W przypadku, gdy coś cię boli (i nie są to napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków itd.) od razu przestań.  

Mam nadzieję, że ćwiczenia się przydadzą i będziecie z nich korzystać :) Już niedługo powinny się pojawić kolejne posty z treningiem nóg i pośladków w domu. Podoba wam się ta seria? Kto będzie ćwiczyć razem ze mną?