Trening nóg w domu

Cześć! Witajcie w kolejnym poście treningowym :) Dzisiaj moja ulubiona partia - nogi. Kiedyś ich nie lubiłam, miałam kompleksy, ale dzięki aktywności fizycznej całkowicie to się zmieniło. Przygotowałam dla was zestaw 8 ćwiczeń. Nie potrzebujecie żadnego sprzętu, wystarczą chęci ;) A zatem zaczynajmy!

Ważne!

Przed ćwiczeniami nie zapomnij o rozgrzewce! To podstawa dobrego treningu. Mój trening składa się z 8 ćwiczeń i to jest jedna seria. Cały trening składa się z 4 serii, czyli wszystkie ćwiczenia razy cztery. Między ćwiczeniami rób 10 sekundowe przerwy, a między seriami daj sobie minutę odpoczynku. Po zakończonym treningu zrób rozciąganie. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują. 

1. Wykroki do tyłu.

Wykonuj wykroki, tak jak na zdjęciu. Przy tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika - nie pochylaj się do przodu, kolano nie wychodzi poza linię stopy, napnij mięśnie brzucha. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. Jeżeli czujesz, że ćwiczenia są za lekkie, rób wykroki z hantlami.   

2. Przysiad z liftem nogi w bok

Zrób lekki przysiad i z tej pozycji wznieś nogę do boku. Pamiętaj,aby plecy były proste, a kolana znajdowały się tuż nad stopami. Aby nie stracić równowagi, trzymaj ręce z przodu. Na każdą nogę zrób 20 powtórzeń. W tym ćwiczeniu pracują głównie uda (odwodziciele i mięśnie czworogłowe) ale również powinnaś poczuć pośladki.

 

3. Squat plie z wspięciem na place.

Ustaw się w pozycji do przysiadu, nogi szeroko, stopy i kolana skieruj na zewnątrz. Plecy proste, patrz przed siebie. Ruch w tym ćwiczeniu polega na odrywaniu pięt od podłogi. Pracują łydki i uda. Wykonaj w tej pozycji 30 powtórzeń. 
 

4. Przechodzenie w przysiadzie. 

Z pozycji wyjściowej (przysiadu) przechodź raz w prawo, raz w lewo. Biodra wysuń mocno do tyłu, całe stopy przylegają do podłogi, kolana znajdują się tuż nad stopami. W tym ćwiczeniu pracują głównie uda i pośladki. Zrób w sumie 60 powtórzeń (po 30 na jedną nogę).

5.  Unoszenie nogi w podporze bokiem.

Połóż się na macie, łokieć tuż pod barkiem. Jedną nogę chwyć za kostkę, a drugą napnij po same końce palców i unieś w powietrze.To idealne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud! Wykonaj 25 powtórzeń na każdą nogę.

 

6. Przysiad z wspięciem na place.

Z pozycji przysiadu przejdź do pozycji stojącej na placach. Gdy jesteś do góry, spinaj mocno pośladki wraz z wydechem. Patrz przed siebie i wykonaj 30 powtórzeń. Powinnaś czuć całe nogi, pamiętaj o prostych plecach.

 

7. Przenoszenie nogi do góry w pozycji leżącej z uniesionymi biodrami.

Połóż się na plecach, unieś biodra, a następnie wyprostu jedną nogę. Wykonuj nią ruchy w górę i w dół. Pamiętaj o obciągniętych palcach, noga musi być napięta. Staraj się również nie zniżać bioder. Zrób 20 powtórzeń, a następnie zmień nogę.

 

8. Unoszenie nóg w podporze na przedramionach.

To ćwiczenie na piękne zakończenie każdej serii i uwieńczenie całego treningu :) Pracuje brzuch, uda, pośladki, a nawet ramiona! Łokcie znajdują się od razu pod barkami, ciało tworzy linię prostą, nogi ustawione na szerokość bioder. Powoli unieś prawą nogę, a lewą mocno wbij w podłogę, a potem na odwrót. Nie skręcaj bioder, cały czas utrzymuj tą samą pozycję. Wykonaj w sumie 30 powtórzeń.   

Pamiętaj, że kwestia treningu to dość indywidualna sprawa, wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Jeżeli jesteś początkujący i ćwiczenia są dla ciebie za trudne - zmniejsz ilość powtórzeń i wydłuż czas przerw. Jeśli natomiast trenujesz już dosyć długo - rób więcej powtórzeń! Mimo, że ćwiczenia dobierałam z wielką starannością, zawsze istnieje ryzyko kontuzji. Jako autorka tego programu treningowego, nie biorę odpowiedzialności za ewentualne szkody, które powstały na skutek ćwiczeń. Trening jest przeznaczony dla osób, które są zdrowe i nie mają żadnych przeciwwskazań od lekarza. W przypadku, gdy coś cię boli (i nie są to napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków itd.) od razu przestań.  

Trening brzucha w domu - KLIK

Co myślicie o ćwiczeniach? Dajcie znać w komentarzu, czy wam się przydadzą ;) Lato tuż tuż, więc trzeba trochę się poruszać. Efekty same nie przyjdą! Trzymajcie się i do zobaczenia w kolejnym poście.