sobota, 25 marca 2017

Trening nóg w domu

Cześć! Witajcie w kolejnym poście treningowym :) Dzisiaj moja ulubiona partia - nogi. Kiedyś ich nie lubiłam, miałam kompleksy, ale dzięki aktywności fizycznej całkowicie to się zmieniło. Przygotowałam dla was zestaw 8 ćwiczeń. Nie potrzebujecie żadnego sprzętu, wystarczą chęci ;) A zatem zaczynajmy!

Ważne!
Przed ćwiczeniami nie zapomnij o rozgrzewce! To podstawa dobrego treningu. Mój trening składa się z 8 ćwiczeń i to jest jedna seria. Cały trening składa się z 4 serii, czyli wszystkie ćwiczenia razy cztery. Między ćwiczeniami rób 10 sekundowe przerwy, a między seriami daj sobie minutę odpoczynku. Po zakończonym treningu zrób rozciąganie. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują. 

1. Wykroki do tyłu.

Wykonuj wykroki, tak jak na zdjęciu. Przy tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika - nie pochylaj się do przodu, kolano nie wychodzi poza linię stopy, napnij mięśnie brzucha. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. Jeżeli czujesz, że ćwiczenia są za lekkie, rób wykroki z hantlami.   

2. Przysiad z liftem nogi w bok

Zrób lekki przysiad i z tej pozycji wznieś nogę do boku. Pamiętaj,aby plecy były proste, a kolana znajdowały się tuż nad stopami. Aby nie stracić równowagi, trzymaj ręce z przodu. Na każdą nogę zrób 20 powtórzeń. W tym ćwiczeniu pracują głównie uda (odwodziciele i mięśnie czworogłowe) ale również powinnaś poczuć pośladki.

 

3. Squat plie z wspięciem na place.

Ustaw się w pozycji do przysiadu, nogi szeroko, stopy i kolana skieruj na zewnątrz. Plecy proste, patrz przed siebie. Ruch w tym ćwiczeniu polega na odrywaniu pięt od podłogi. Pracują łydki i uda. Wykonaj w tej pozycji 30 powtórzeń. 
 

4. Przechodzenie w przysiadzie. 

Z pozycji wyjściowej (przysiadu) przechodź raz w prawo, raz w lewo. Biodra wysuń mocno do tyłu, całe stopy przylegają do podłogi, kolana znajdują się tuż nad stopami. W tym ćwiczeniu pracują głównie uda i pośladki. Zrób w sumie 60 powtórzeń (po 30 na jedną nogę).


5.  Unoszenie nogi w podporze bokiem.

Połóż się na macie, łokieć tuż pod barkiem. Jedną nogę chwyć za kostkę, a drugą napnij po same końce palców i unieś w powietrze.To idealne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud! Wykonaj 25 powtórzeń na każdą nogę.


6. Przysiad z wspięciem na place.

Z pozycji przysiadu przejdź do pozycji stojącej na placach. Gdy jesteś do góry, spinaj mocno pośladki wraz z wydechem. Patrz przed siebie i wykonaj 30 powtórzeń. Powinnaś czuć całe nogi, pamiętaj o prostych plecach.


7. Przenoszenie nogi do góry w pozycji leżącej z uniesionymi biodrami.

Połóż się na plecach, unieś biodra, a następnie wyprostu jedną nogę. Wykonuj nią ruchy w górę i w dół. Pamiętaj o obciągniętych palcach, noga musi być napięta. Staraj się również nie zniżać bioder. Zrób 20 powtórzeń, a następnie zmień nogę.

 

8. Unoszenie nóg w podporze na przedramionach.

To ćwiczenie na piękne zakończenie każdej serii i uwieńczenie całego treningu :) Pracuje brzuch, uda, pośladki, a nawet ramiona! Łokcie znajdują się od razu pod barkami, ciało tworzy linię prostą, nogi ustawione na szerokość bioder. Powoli unieś prawą nogę, a lewą mocno wbij w podłogę, a potem na odwrót. Nie skręcaj bioder, cały czas utrzymuj tą samą pozycję. Wykonaj w sumie 30 powtórzeń.   

Pamiętaj, że kwestia treningu to dość indywidualna sprawa, wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Jeżeli jesteś początkujący i ćwiczenia są dla ciebie za trudne - zmniejsz ilość powtórzeń i wydłuż czas przerw. Jeśli natomiast trenujesz już dosyć długo - rób więcej powtórzeń! Mimo, że ćwiczenia dobierałam z wielką starannością, zawsze istnieje ryzyko kontuzji. Jako autorka tego programu treningowego, nie biorę odpowiedzialności za ewentualne szkody, które powstały na skutek ćwiczeń. Trening jest przeznaczony dla osób, które są zdrowe i nie mają żadnych przeciwwskazań od lekarza. W przypadku, gdy coś cię boli (i nie są to napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków itd.) od razu przestań.  

Trening brzucha w domu - KLIK

Co myślicie o ćwiczeniach? Dajcie znać w komentarzu, czy wam się przydadzą ;) Lato tuż tuż, więc trzeba trochę się poruszać. Efekty same nie przyjdą! Trzymajcie się i do zobaczenia w kolejnym poście.  

46 komentarzy :

  1. Bardzo mi się podoba Twoj trening. Super ze można go wykonać w domu. Ponieważ są czasem takie ćwiczenia do których jest potrzebny specjalny sprzęt

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajny sposób na trening bez konieczności chodzenia na siłownię :)
    Życzę dalszych sukcesów ☺

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny trening, wypróbuję go dziś wieczorem. ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. O właśnie czegoś szukałam na moje sflaczale nogi 😀
    Z pewnością wypróbuje.
    Buziaki Kochana.

    OdpowiedzUsuń
  5. Fantastycznie przygotowany post Kochana :* Na pewno wykorzystam twój plan treningowy :*

    OdpowiedzUsuń
  6. Ćwiczenia na pewno przydatne, choć ja nie mam potrzeby, aby robić ćwiczenia na nogi, lecz na brzuch, a niestety brak motywacji.
    Chciałam jeszcze ćwiczyć pośladki, więc może w kolejnym poście pokarzesz jakieś ćwiczenia, to wtedy spróbowałabym :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Same ćwiczenia na brzuch nic nie dadzą! Trzeba jeszcze zdrowo się odżywiać, a plan treningowy rozkładać na całą stylwetkę :)trening brzucha jest już na moim blogu, zapraszam w zakładkę treningi

      Usuń
  7. Kiedyś wykonywałam takie ćwiczenia z jakąś panią z yt^^ nie pamiętam jak się nazywała, ale były fajne :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Znam te ćwiczenia, również ćwiczę w domu ale na brzuch i pośladki :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja ćwiczę z mel b i też ma świetny trening na nogi! :)
    www.all-off-madi.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już wiem co będę robić dzisiaj wieczorem 😊 dzięki

      Usuń
  10. całe nogi, a zwłaszcza uda to zdecydowanie moja zmora.. :< chętnie przetestuję Twój zestaw ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Z chęcią spróbuję tych ćwiczeń, ale nie ukrywam że wolę ćwiczenia na siłowni :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetny zestaw cwiczeń każde z nich już dobrze znam :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Bardzo ciekawy i zachęcający wpis :) Juz wiem co będę robić dziś wieczorem :)

    Pozdrawiam
    Mlodamamakacpra.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  14. społeczeństwo się stale zmienia. większość wolnego czasu spedza na telefonach, tabletach i laptopach. bardzo ważne jest byśmy poświęcali nasz czas na aktywność fizyczną ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Super ćwiczenia, znam i stosuję większość z nich :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Większość z nim znam, ale żadne nie stosuję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że warto to zmienić i wprowadzić choć trochę aktywności fizycznej ;)

      Usuń
  17. Super ćwiczenia i bardzo ładna figura :)! Zazdroszczę.
    http://xgabisxworlds.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  18. No niestety ja nie moge wykonywac takich cwiczen mam swoje specjalnie od lekarza :(

    OdpowiedzUsuń
  19. Cool workout training to do at home.

    OdpowiedzUsuń
  20. O kochana pokazałas super ćwiczenia które kazdy moze zrobić sam w domu :) chętnie skorzystam z paru <3

    www.pannaanna92.com

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo fajne ćwiczenia! :) Ja na razie zmagam się z kontuzją, ale na pewno tu wrócę. Nie mogę się doczekać ćwiczeń :D Obserwuję c;
    Pozdrawiam c; /~Kinga
    Unpredictabble

    OdpowiedzUsuń
  22. bardzo fajny post ;) wszystko opisane i dobre zdjęcia, na których widać co robić ;) dziękuję za obserwację, ja również zostaję u Ciebie i zaobserwuję ;)

    http://lamodenathalie.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  23. pieknie wszytko pokazałaś!
    obserwuję :)

    OdpowiedzUsuń
  24. świetny trening, na pewno skorzystam! :D

    OdpowiedzUsuń
  25. Znam każde z tych ćwiczeń ponieważ kiedyś ćwiczyłam. Teraz natomiast brakuje mi chęci. Przyznam, że po tych ćwiczeniach widać rezultaty.
    Littleredcherrysmile click

    OdpowiedzUsuń
  26. Bardzo fajny blog i post <3
    Ćwiczenia na pewno wypróbuje ;)
    Pozdrawiam i dodam na listę polecanych.

    Zapraszam do nas choć blog dopiero zaczyna :
    https://fithorsesgimnsaticcatsport.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  27. Świetne ćwiczenia :) W siódmym ćwiczeniu dużo też zależy od odległości nóg od pośladków (zależy czy będą angażowane mięśnie pośladkowe czy kulszowo-goleniowe) :) Super że zawarłaś w poście uwagi które są ważne przy wykonywaniu ćwiczeń http://moose-cosmetics.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  28. Robie podobne ćwiczenia na rehabilitacji, bardzo fajne post!
    Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  29. Świetny post. Super się czytało. Na pewno wykonam te ćwiczenia w domu :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Super ćwiczenia! Wszystkie znam i z nich korzystam! :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Ćwiczyłam dokładnie to samo:)

    OdpowiedzUsuń
  32. Super post, wykorzystam :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  33. Bardzo ciekawe ćwiczenia, z pewnością wykorzystam któreś z nich przy moim treningu. Ps. śliczne nogi!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! Trenowanie się opłaca ;)

      Usuń
    2. Dziękuję! Trenowanie się opłaca ;)

      Usuń
  34. Świetnie przygotowany post. :)
    Z pewnością wykorzystam podane ćwiczenia. ;)

    OdpowiedzUsuń
  35. dzielna jesteś - a w dodatku zaczynasz mnie inspirować

    OdpowiedzUsuń
  36. Podobne ćwiczenia robię z zestawu z Chodakowską pt. Ekstra figura. Te na uda to masakra :D Muszę wrócić do tego bo brakuje mi ruchu ale niestety pogoda świruje i czuję potworne osłabienie, włącznie z zawrotami głowy :(

    OdpowiedzUsuń
  37. Nie potrafię niestety ćwiczyć ze zdjęć, muszę mieć filmik na którym wszystko będzie się działo na bieżąco, ale twoje propozycje wydają się bardzo ciekawe. Czekam na jakiś filmik! ;)

    OdpowiedzUsuń
  38. Super post! Bardzo mi się podoba - dobrze przedstawione wszystko na zdjęciach ;) ---> Podsyłam link do siebie na trening pośladków w domu http://bestdayever4.blogspot.com/2016/03/cwiczenia-na-posladki-w-domu.html ;)

    OdpowiedzUsuń