sobota, 8 kwietnia 2017

Trening pośladków w domu

Dzisiaj zapraszam was na trzeci post z przykładowymi ćwiczeniami na daną partię ciała, które możecie wykonać sami w domu. Nie wymagają one żadnych sprzętów, jedynie mata i hantle albo butelki wody. Starannie dobrałam każde ćwiczenie, aby powstał intensywny, ale również bardzo efektywny trening pośladków. Dobrze przeczytajcie opis każdego ćwiczenia, żeby uniknąć kontuzji. Jesteś gotowa pokonać cellulit? W takim razie zapraszam! 

Ważne!
Przed ćwiczeniami nie zapomnij o rozgrzewce! To podstawa dobrego treningu. Mój trening składa się z 8 ćwiczeń i to jest jedna seria. Cały trening składa się z 4 serii, czyli wszystkie ćwiczenia razy cztery. Między ćwiczeniami rób 10 sekundowe przerwy, a między seriami daj sobie minutę odpoczynku. Po zakończonym treningu zrób rozciąganie. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują.

1. Unoszenie nóg w podporze przodem. 

Ugnij lekko łokcie i wykonuj wznosy nogi do góry tak, jak na zdjęciu. Pamiętaj, aby ruszała się tylko twoja noga - nie wyginaj kręgosłupa. Zrób w tej pozycji 25 powtórzeń, a następnie zmień nogę.


2. Pogłębianie wypadu z hantlami.

Wypad nogi do tyłu - kolano nie może przekraczać linii stopy, plecy proste. W rękach trzymaj hantle (mogą być też butelki wody), są one dodatkowym obciążeniem przy ćwiczeniach. Zejdź w dół, przytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę wykonaj 20 powtórzeń





3. Unoszenie nogi w podporze bokiem.

Połóż się na bok, łokieć tuż pod barkiem, nogi proste. Napnij mocno jedną nogę i unieś ją do góry 20 razy. Następnie zmień stronę i wykonaj to samo na drugą nogę. Powinnaś czuć cały pośladek i udo. Nie zapominaj o napiętym brzuchu.  


4. Odwodzenie nogi w klęku podpartym. 

Pewnie znacie już to ćwiczenie, to tak zwany piesek ;) W klęku podpartym unieś nogę w bok. Na każdą stronę zrób 25 powtórzeń. Pamiętaj, aby ruszała się tylko twoja noga - nie wyginaj kręgosłupa.  

5. Wznosy bioder w pozycji leżącej.

Połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem prostym, stopy na szerokość bioder. Wykonuj wznosy bioder i mocno spinaj pośladki w górze. Musisz poczuć, że mięsień pośladkowy pracuje! Jeśli będziesz tylko podnosić tułów, bez spięcia - to nic nie da. Wykonaj 30 powtórzeń w tej pozycji.  


6. Unoszenie nogi w podporze bokiem - TRÓJKĄT
To ćwiczenie jest bardzo podobne do trzeciego, jednak teraz palcami u nóg musisz narysować trójkąt. Tak, jak na zdjęciach - noga w górę, później do przodu, do tyłu i na dół. Na każdą stronę wykonaj 15 takich trójkątów.


7. Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu.

Połóż się na brzuchu, ręce przenieś do przodu, nogi na szerokość bioder. Unoś je w górę, najwyżej jak możesz. Mocno napinaj nogi, ale również brzuch - żeby nie obciążać za mocno kręgosłupa. Zrób 30 powtórzeń.  


8. Unoszenie nóg w podporze na przedramionach.

To ćwiczenie na piękne zakończenie każdej serii i uwieńczenie całego treningu :) Pracuje brzuch, uda, pośladki, a nawet ramiona! Łokcie znajdują się od razu pod barkami, ciało tworzy linię prostą, nogi ustawione na szerokość bioder. Powoli unieś prawą nogę, a lewą mocno wbij w podłogę, a potem na odwrót. Nie skręcaj bioder, cały czas utrzymuj tą samą pozycję. Wykonaj w sumie 30 powtórzeń

  
 

Pamiętaj, że kwestia treningu to dość indywidualna sprawa, wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Jeżeli jesteś początkujący i ćwiczenia są dla ciebie za trudne - zmniejsz ilość powtórzeń i wydłuż czas przerw. Jeśli natomiast trenujesz już dosyć długo - rób więcej powtórzeń! Mimo, że ćwiczenia dobierałam z wielką starannością, zawsze istnieje ryzyko kontuzji. Jako autorka tego programu treningowego, nie biorę odpowiedzialności za ewentualne szkody, które powstały na skutek ćwiczeń. Trening jest przeznaczony dla osób, które są zdrowe i nie mają żadnych przeciwwskazań od lekarza. W przypadku, gdy coś cię boli (i nie są to napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków itd.) od razu przestań.  

 
Mam nadzieję, że ćwiczenia wam się spodobały. Może któreś z nich znacie? Zapewniam, że po takim treningu poczujecie, na czym siedzicie ;) Jeśli skorzystacie z mojego programu, koniecznie dajcie mi znać w komentarzu. Będę z was bardzo dumna. Trzymajcie się, życzę mocnych treningów! 

44 komentarze :

  1. Chętnie skorzystam z twojego programu. Przydało by się poćwiczyć ��

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetne zdjęcia, fajnie wszystko zilustrowane i opisane. Napewno skorzystam. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post, teraz będę musiała zacząć ćwiczyć!

    OdpowiedzUsuń
  4. Robiłam taki trening przez miesiąc, 6/7 dni w tygodniu. Fakt, że bardzo zmęczyłam mięśnie ale rezultaty były szybko widoczne. :)

    Jakbyś miała czas to zapraszam również do Mnie:
    Tu kliknij :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Fajne ćwiczenia, niestety pierwsze, drugie oraz ósme nie dla mnie. Mam ogromny problem z kolanami i nie mogę na nich klęczeć. Taka mała "postowa propozycja", jestem chętna przeczytać u Ciebie wpis z ćwiczeniami nie angażującymi kolan! :) Nigdzie nie mogę takich znaleźć, a jak już to bardzo mało.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest łatwo, zazwyczaj robi się ćwiczenia angażujące kolana... ale oczywiście pomyślę nad tym ;)

      Usuń
  6. Świetnie to wszystko opisałaś. Na pewno się przyda nie jednej osobie.

    Pozdrawiam, nataa-natkaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Dużo pracy na poświęciłam, aby wszystko dokładnie opisać ;)

      Usuń
  7. Dokładnie te same ćwiczenia wykonuję i muszę przyznać, że są bardzo skuteczne :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Sprawdzone ćwiczenia. Wykonuje je w domu.

    OdpowiedzUsuń
  9. Lato tuż tuż, niedługo trzeba będzie wskoczyć w spodenki, więc fajnie byłoby mieć jędrną pupę! Nie mogę dźwigać, nawet najmniejszych ciężarów, także ćwiczenie numer dwa odpada, ale pozostałe chętnie wypróbuję :) Pozdrawiam!

    irrytacja.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z ciężarem własnego ciała również da się ujędrnić pośladki, więc jak najbardziej zachęcam do skorzystania z pozostałych ćwiczeń ;)

      Usuń
  10. Myślę że wypróbuję te ćwiczenia w domku ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. fajne ćwiczenia,próbowałać ćwiczyć z gumą

    http://iamemilia.blog.pl/

    OdpowiedzUsuń
  12. ogólnie zestaw ćwiczeń ciekawy. Ja ogólnie podziwiam za determinację, mam nadzieję, że wymarzone efekty zobaczysz już niedługo <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczę dosyć długo, więc efekty już widzę! Oczywiście zawsze może być lepiej, więc dożę do jeszcze lepszej sylwetki :)

      Usuń
  13. Znam i chętnie wykonuję te wszystkie ćwiczenia. Ten post to dobry poradnik dla początkujących :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Uwielbiam ćwiczyć i świetnie, że tu trafiłam. Jestem pewna, że porady mi się przydadzą i świetnie napisany post. :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Większość z tych ćwiczeń również gości w moim treningu. Mało już pozostało do wakacji, dlatego trzeba cisnąć mocno :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  16. Bardzo fajny blog. Podoba mi się, że dajesz tak dokładne opisy ćwiczeń. Wszystko można zrozumieć. Z pewnością zrobię ten trening. :D

    OdpowiedzUsuń
  17. Muszę przyznać, że strasznie narobiłaś mi ochoty na trening! Od operacji kolana nic nie robiłam i sądzę, że jeszcze długo nie będę w stanie ćwiczyć :( świetny zestaw!

    OdpowiedzUsuń
  18. Super ćwiczenia, też robię większość z nich gdy muszę zrobić trening w domu :)

    Zapraszam do mnie, jeśli blog się podoba zostaw obs ;)
    http://livetourevel.blogspot.com/2017/04/ulubiency-marca.html

    OdpowiedzUsuń
  19. Świetny post! Wypróbuję na pewno! :D

    agnesssja.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  20. Znam wszystkie ćwiczenia i bardzo je lubię! ;)
    Pozdrawiam c; /~Kinga
    Unpredictabble

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To też jedne z moich ulubionych, ale co jakiś czas zmieniam, żeby mi się nie nudziły ;) pozdrawiam również!

      Usuń
  21. Znam wszystkie, teraz skupiam się na treningu pośladków na siłce :)

    OdpowiedzUsuń
  22. zawsze robiłam zwykłe przysiady na tyłek i szybko mi się to nudziło
    po świętach, po egzaminach kiedy będę mieć już więcej czasu na pewno wrócę na twojego bloga i wypróbuje te ćwiczenia

    OdpowiedzUsuń
  23. Większość z tych ćwiczeń kiedyś robiłam i bardzo przypadły mi do gustu!
    MÓJ KANAŁ NA YT
    MÓJ BLOG

    OdpowiedzUsuń
  24. Kilka z tych ćwiczeń znam :D
    Są bardzo fajne i przydatne chociaż na razie
    bardziej skupiam się na nogach to w wolnej chwili i to poćwiczę ;)
    Pozdrawiam cieplutko i zapraszam do nas ;3

    OdpowiedzUsuń
  25. Lubię te ćwiczenia i sama często wykonuję :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Niektóre ćwiczenia kojarzą mi się z tymi od Mel B :) jednak u Ciebie są one bardziej rozbudowane, może spróbuję w te dni, kiedy nie mogę wybrać się na siłownię ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super! Z Mel B kiedyś ćwiczyłam, teraz już sama układam sobie plan treningowy

      Usuń
  27. Znam bardzo dobrze te ćwiczenia i bardzo je lubię :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Super! Ja już kilka razy podchodzę do ćwiczeń, a co do tych na pośladki, to nigdy nie mogłam znaleźć takich, które by mi odpowiadały. Te wyglądają bardzo ciekawie. Muszę spróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Obserwuję, bo już kolejny raz tu trafiam i mi się podoba ;) :*
    http://rooksiii.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  30. Trafiłam tutaj teraz kiedy właśnie chciałam iść robić tyłek i brzuch xD
    Świetny post, na pewno skorzystam z niego i wczytam się jeszcze raz :)
    http://aleksandralucystein.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  31. Swietny post robilam wlasnie te same cwiczenia na tylek tyle ze z aplikacja :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Super, że zdjęcia są z opisami, a opisy ze zdjęciami :P na pewno nie jednej ułatwi to trenowanie :D
    Pozdrawiam TheDiize

    OdpowiedzUsuń
  33. Super opis cwiczen! Znam jeszcze kilka, ktore moga sie przydac na zgrabna pupe :P polecam :) https://100club.pl/artykuly/Trening-posladkow,4555.html

    OdpowiedzUsuń