Trening pośladków w domu

Dzisiaj zapraszam was na trzeci post z przykładowymi ćwiczeniami na daną partię ciała, które możecie wykonać sami w domu. Nie wymagają one żadnych sprzętów, jedynie mata i hantle albo butelki wody. Starannie dobrałam każde ćwiczenie, aby powstał intensywny, ale również bardzo efektywny trening pośladków. Dobrze przeczytajcie opis każdego ćwiczenia, żeby uniknąć kontuzji. Jesteś gotowa pokonać cellulit? W takim razie zapraszam! 

Ważne!

Przed ćwiczeniami nie zapomnij o rozgrzewce! To podstawa dobrego treningu. Mój trening składa się z 8 ćwiczeń i to jest jedna seria. Cały trening składa się z 4 serii, czyli wszystkie ćwiczenia razy cztery. Między ćwiczeniami rób 10 sekundowe przerwy, a między seriami daj sobie minutę odpoczynku. Po zakończonym treningu zrób rozciąganie. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują.

1. Unoszenie nóg w podporze przodem. 

Ugnij lekko łokcie i wykonuj wznosy nogi do góry tak, jak na zdjęciu. Pamiętaj, aby ruszała się tylko twoja noga - nie wyginaj kręgosłupa. Zrób w tej pozycji 25 powtórzeń, a następnie zmień nogę.

2. Pogłębianie wypadu z hantlami.

Wypad nogi do tyłu - kolano nie może przekraczać linii stopy, plecy proste. W rękach trzymaj hantle (mogą być też butelki wody), są one dodatkowym obciążeniem przy ćwiczeniach. Zejdź w dół, przytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę wykonaj 20 powtórzeń. 

3. Unoszenie nogi w podporze bokiem.

Połóż się na bok, łokieć tuż pod barkiem, nogi proste. Napnij mocno jedną nogę i unieś ją do góry 20 razy. Następnie zmień stronę i wykonaj to samo na drugą nogę. Powinnaś czuć cały pośladek i udo. Nie zapominaj o napiętym brzuchu.  

4. Odwodzenie nogi w klęku podpartym. 

Pewnie znacie już to ćwiczenie, to tak zwany piesek ;) W klęku podpartym unieś nogę w bok. Na każdą stronę zrób 25 powtórzeń. Pamiętaj, aby ruszała się tylko twoja noga - nie wyginaj kręgosłupa.  

5. Wznosy bioder w pozycji leżącej.

Połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem prostym, stopy na szerokość bioder. Wykonuj wznosy bioder i mocno spinaj pośladki w górze. Musisz poczuć, że mięsień pośladkowy pracuje! Jeśli będziesz tylko podnosić tułów, bez spięcia - to nic nie da. Wykonaj 30 powtórzeń w tej pozycji.  

6. Unoszenie nogi w podporze bokiem - TRÓJKĄT
To ćwiczenie jest bardzo podobne do trzeciego, jednak teraz palcami u nóg musisz narysować trójkąt. Tak, jak na zdjęciach - noga w górę, później do przodu, do tyłu i na dół. Na każdą stronę wykonaj 15 takich trójkątów.

7. Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu.

Połóż się na brzuchu, ręce przenieś do przodu, nogi na szerokość bioder. Unoś je w górę, najwyżej jak możesz. Mocno napinaj nogi, ale również brzuch - żeby nie obciążać za mocno kręgosłupa. Zrób 30 powtórzeń.  

8. Unoszenie nóg w podporze na przedramionach.

To ćwiczenie na piękne zakończenie każdej serii i uwieńczenie całego treningu :) Pracuje brzuch, uda, pośladki, a nawet ramiona! Łokcie znajdują się od razu pod barkami, ciało tworzy linię prostą, nogi ustawione na szerokość bioder. Powoli unieś prawą nogę, a lewą mocno wbij w podłogę, a potem na odwrót. Nie skręcaj bioder, cały czas utrzymuj tą samą pozycję. Wykonaj w sumie 30 powtórzeń. 

  

 

Pamiętaj, że kwestia treningu to dość indywidualna sprawa, wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Jeżeli jesteś początkujący i ćwiczenia są dla ciebie za trudne - zmniejsz ilość powtórzeń i wydłuż czas przerw. Jeśli natomiast trenujesz już dosyć długo - rób więcej powtórzeń! Mimo, że ćwiczenia dobierałam z wielką starannością, zawsze istnieje ryzyko kontuzji. Jako autorka tego programu treningowego, nie biorę odpowiedzialności za ewentualne szkody, które powstały na skutek ćwiczeń. Trening jest przeznaczony dla osób, które są zdrowe i nie mają żadnych przeciwwskazań od lekarza. W przypadku, gdy coś cię boli (i nie są to napięte mięśnie brzucha, nóg, pośladków itd.) od razu przestań.  

Trening brzucha w domu - KLIK 
Trening nóg w domu - KLIK 

 

Mam nadzieję, że ćwiczenia wam się spodobały. Może któreś z nich znacie? Zapewniam, że po takim treningu poczujecie, na czym siedzicie ;) Jeśli skorzystacie z mojego programu, koniecznie dajcie mi znać w komentarzu. Będę z was bardzo dumna. Trzymajcie się, życzę mocnych treningów!