Fit baton daktylowo - orzechowy. Przepis

Zdrowe słodycze to nie jest mit. Każdy, kto tylko chce, może zrobić coś zdrowego, ale równie pysznego. Ja osobiście uwielbiam słodycze i nie wyobrażam sobie, żeby ich nie jeść. Dlatego robię ich zdrowsze wersje. Bo po co faszerować się chemią? Przychodzę dzisiaj do was z prostym i szybkim przepisem, świetnie nada się po treningu na doładowanie węglowodanów.

Przepis na fit batona:
- wafel ryżowy
- 40 g daktyli suszonych
- łyżka masła orzechowego

Daktyle zalewamy wrzątkiem, odstawiamy na 15 min. Po upływie tego czasu blendujemy z masłem orzechowym (jeśli nie macie masła, możecie użyć samych orzechów, ale musicie mieć dobry blender :). Do masy dodajemy drobno poruszonego wafelka, wszystko dokładnie mieszamy. Formujemy kształt batona, zawijamy w folię aluminiową i wkładamy na kilka godzin do lodówki.  

Ulubione produkty w zdrowej kuchni. TOP 10

# 10  NASIONA CHIA

Mają mnóstwo wartości odżywczych, zwłaszcza zdrowych tłuszczy. Nie mają konkretnego smaku, więc najlepiej łączyć je z mlekiem roślinnym i owocami jako pudding. Są zaliczane do super foods, czyli żywności nadzwyczaj dobrej dla naszego organizmu. 

# 9 MIÓD

Zastępuje cukier w prawie wszystkich moich daniach. Dlaczego? Ma o wiele więcej wartości, mnóstwo witamin oraz działa bakteriobójczo, a do tego cudowny smak. Jeśli nie macie pomysłu, gdzie przemycić ten prozdrowotny produkt, proponuję codziennie na czczo pić miksturę - woda + łyżeczka miodu + trochę soku z cytryny. Po takim zestawie odporność gwarantowana!

# 8 KAKAO I CYNAMON

Do omletów, owsianek i nie tylko. Te przyprawy to moje faworyty, często dodaję je do dań na słodko. Cynamon przyspiesza również metabolizm, czyli dodatkowy plus :) I jak tu ich nie lubić?

# 7 KASZA JAGLANA

Najzdrowsza z kasz - ma dużo białka i witaminy z grupy B. Świetnie smakuje również na słodko i właśnie za to ją lubię! Możemy zrobić z niej budyń jaglany (przepis tu) który niczym nie różni się od tego z paczki, a jest o wiele zdrowszy ;) Wytrawie - np. z warzywami, przyprawiona na ostro. Więcej na temat kaszy jaglanej znajdziecie na blogu Agnieszki Maciąg, polecam tu zajrzeć!

# 6 DAKTYLE

To takie moje słodycze :) mają bardzo słodki smak, a do tego można je zabrać wszędzie. Idealnie nadają się po treningu, aby odbudować zapasy glikogenu. Mają dużo węglowodanów, a mało tłuszczy. Na bazie zblendowanych daktyli robię również moje ulubione batoniki owsiane (przepis jest w tym poście).

# 5 JOGURT NATURALNY/GRECKI

Tych produktów nigdy nie może zabraknąć w mojej lodówce. Nie unikam nabiału, bo nie czuję się po nim źle, ale jeśli ktoś ma takie problemy, szczerze współczuję. Na bazie jogurtów robię koktajle, desery z bakaliami, jogurty owocowe. Grecki - ma więcej tłuszczy i jest gęstszy, korzystam z nich praktycznie codziennie.

# 4 ORZECHY

Brazylijskie, nerkowce, migdały, włoskie... - nie wiem, które lubię najbardziej. Wszystkie to doskonałe źródło tłuszczy, ale więcej o ich wartościach pisałam tutaj. Dodaję je do owsianek, jogurtów, domowych batoników, ale lubię też same pochrupać. Ale dlaczego są takie drogie? :(

# 3 JAJKA

Zdecydowanie podstawowy składnik diet sportowców, niektórzy jedzą ich nawet 7 na śniadanie! Dostarczają nam białko i tłuszcze dobrej jakości. Można z nich zrobić omlety, pancakes, czy po prostu jajecznicę. Przyznam się - kiedyś ich nie lubiłam, a teraz nie wyobrażam sobie bez nich życia. Najlepsze są oczywiście ze sprawdzonego miejsca, od kur z wolnego wybiegu. A wy w jakiej postaci lubicie je najbardziej? 

# 2 PŁATKI OWSIANE

Śmiało mogę stwierdzić, że owsianka to moje ulubione śniadanie i chyba nigdy mi się nie znudzi. Kombinuję z dodatkami - owoce, orzechy, wiórki kokosowe, kakao, cynamon, gorzka czekolada - jest tyle wersji, że aż trudno mi wybrać. Dlatego też nigdy mi się nie znudzi :) Ale nie samym śniadaniem człowiek żyje. Ostatnio wymyśliłam szybką przekąskę - batoniki owsiane. To mój absolutny hit, tak łatwo się je robi. Więc zamiast kupować snickersy, marsy i inne tego typu batony w sklepie, ja wybieram te płatki. A ile kasy zaoszczędzam!   

# 1 MASŁO ORZECHOWE

 

Cóż mam napisać... mogłabym wyjadać je łyżkami ze słoika. Jest to mój ulubiony dodatek do owsianki, jaglanki, czy omleta. Może zastąpić tak popularną nutellę, będzie to o wiele zdrowszy zamiennik. Oczywiście musimy być czujni i uważać na składy. Możemy również wykonać je samemu w domu, pod warunkiem, że mamy dobry blender ;)     

Moje podejście do zdrowego stylu życia - rady.

Najpierw odpowiem na jedno pytanie - jak to się stało, że zdrowo się odżywiam i ćwiczę?

Odpowiedź jest prosta, chciałam schudnąć. Nie byłam gruba, po prostu kilka osób zwróciło mi uwagę, że przytyłam i nie jestem już taka szczupła, jak kiedyś. Sama również przestałam akceptować swoje ciało, a zwłaszcza brzuch. Więc postanowiłam coś z tym zrobić. Zaczęłam szukać informacji w internecie, oglądać filmiki na YouTube, bo nie maiłam o tym zielonego pojęcia. Zaczęło się od kilku brzuszków, które wykonywałam każdego wieczoru...  aż do dzisiaj. Teraz jest to moja wilka pasja.

Obecnie minął prawie rok od tamtego czasu. Myślę, że przez ten czas dowiedziałam się już sporo na temat zdrowego stylu życia. Sprawdziłam różne metody i chcę się z wami nimi podzielić.
Mimo wszytko nadal się uczę. Wszystko co wam teraz napiszę, to moja własna opinia, to co ja stosuję i co się u mnie sprawdza. Zapraszam!

ODŻYWIANIE

Jem 4 - 5 posiłków dziennie co 3 godziny. Są to opcjonalne liczby, nie zawsze da się wszytko tak idealnie zaplanować. Wszytko zależy od dnia, czasami wstaję wcześniej, a czasami później, różnie to bywa. Co do odstępów między posiłkami - staram się, aby nie trwały dużej niż 4 godziny (metabolizm zwalnia).

Podstawą są u mnie śniadania. Lubię się dobrze najeść, wtedy mogę zacząć działać. Więc są bardzo syte (oczywiście nie przesadzam), ale na pewno nie czuję głodu. Zazwyczaj jest to owsianka, czasami jajecznica albo omlet.

Piję dużo wody. Do szkoły zawszę zabieram ze sobą butelkę z piciem, nie wyobrażam sobie wyjść bez niej z domu. Odpowiedź na pytanie, dlaczego powinniśmy dbać o dobre nawadnianie organizmu, jest tutaj. 

Zawsze dzień wcześniej planuję sobie, co i kiedy jem. Patrzę na grafik zajęć, ustalam na której przerwie miną już 3 godziny. Rozpisuję sobie również wszystkie posiłki, co będę jeść, ponieważ liczę makroskładniki. Dlaczego? Po prostu chcę pilnować, żeby w mojej diecie nie zabrakło odpowiedniej ilości tłuszczy i białka. A do tego sprawia mi to frajdę, dzięki temu wiele się też nauczyłam. Wy nie musicie się w to bawić, ale zdecydowanie polecam zaopatrzyć się w jedzenie oczywiście zdrowe :)

Nie popadam ze skrajności w skrajność. Raz w tygodniu pozwalam sobie na coś niezdrowego i robię cheat meal'a (jeśli chcecie dowiedzieć się więcej, polecam przeczytać tego posta). Na urodzinach, weselach, czy innych tego typu imprezach nie świruję z pudełkami, tylko jem to, co jest. Nic od razu mi się nie stanie, wam też nie!

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Ćwiczę 5 razy w tygodniu, ale miałam taki okres, że ćwiczyłam codziennie. Na szczęście już się z tego wyleczyłam, wiem że odpoczynek jest równie ważny. Co do tego, co ćwiczę, jak, z kim - to się ciągle zmienia. Kiedyś biegałam, jeździłam na rolkach, teraz wolę ćwiczyć z Ewą Chodakowską! Robię różne jej treningi 4 razy w tygodniu, przeplatam skalpel z killerem i różnymi innymi programami, które ostatnio pokochałam. Ewa to cudowna babka. Do tego raz w tygodniu stawiam stricte na trening ramion i biorę hantle w ruch. Dlaczego? Samo machanie rękami bez żadnego sprzętu mi nie wystarcza, więc biorę obciążenie i jadę z tematem.

Aktywnie spędzam czas z przyjaciółmi, rodziną. Nie ma u mnie dnia, żebym cały czas siedziała w domu (no chyba, że robię porządki w szafach). Jedziemy rowerami na wycieczkę, czasami na basen albo po prostu na zwykły spacer.

MOTYWACJA

Obserwuję różne konta na Insta, czytam blogi, oglądam filmiki, kupuję gazety i tak cały czas dostarczam sobie motywacji. Chyba nie ma nic lepszego, niż zdjęcie twojego idola, który jest cały spocony, właśnie po treningu, a ty nadal siedzisz na kanapie, zamiast wziąć się za ćwiczenia. To daje niesamowitego kopa!

Znalazłam w życiu priorytety. Jednym z nich jest właśnie zdrowie, już nie walka o szczupłe ciało. Pewnie dla większości z was liczy się ładna sylwetka, ja też kiedyś tak miałam. Teraz, gdy nie muszę już chudnąć, po prostu dbam o swoje zdrowie. Dlatego trenuję - chcę mieć dobrą kondycję. Dlatego nie jem przetworzonej żywności - dostarczam swojemu organizmowi pełnowartościowych produktów. Zgrabne nogi, czy płaski brzuch to już tylko efekt uboczny. Może dla kogoś priorytetem jest idealnie wyrzeźbiona sylwetka (tak jak w przypadku osób, które biorą udział w zawodach typu bikini fitness), a może po prostu chce schudnąć, żeby czuć się dobrze w swoim ciele - każdy ma inny cel. Ważne, aby dążyć do jego realizacji i nigdy się nie poddawać.

Cały czas staram się przekazywać wszystkim, że zdrowy styl życia nie jest wcale trudny. Może być najwspanialszym sposobem na życie. Dbamy o nasze zdrowie, które przecież jest najważniejsze, prawda? W dodatku dostaniemy zgrabną sylwetkę, która będzie efektem ćwiczeń i zdrowej diety. Ja uważam, że warto, a ty?


  

Cheat meal - oszukany posiłek w diecie?

Co to jest cheat meal i skąd się to wzięło?
Jest to po prostu niezdrowy posiłek w diecie osób preferujących zdrowe odżywianie. Można powiedzieć, że wtedy "oszukujemy" , no bo przecież nie jemy zdrowo, tak jak zwykle. Nazwa pochodzi z języka angielskiego (cheat - oszukiwać, meal - posiłek). Wybieramy pizzę, lody, żeliki - to na co mamy ochotę :)

Po co to w ogóle jest?
Czasami trzeba trochę odpocząć od czegoś, żeby nam się nie znudziło. Dlatego ludzie to stosują, chcą odreagować od ciągłej zdrowej diety. A poza tym jesteśmy tylko ludźmi, więc każdy ma prawo zjeść coś "syfiastego", niezdrowego z dodatkiem chemii. Jedzenie to przyjemność, a ciągłe wyrzekanie się słodyczy też nie jest dobre. Ktoś kiedyś powiedział: ,, Żadna substancja nie jest trucizną, tylko jej ilość" - czyli wiadomo, jak raz na jakiś czas sobie pozwolimy, nic nam się nie stanie.

Jak często powinniśmy tak oszukiwać?
To jest raczej kwestia indywidualna, ale wyrażę swoją opinię.
Wszystko zależy od sytuacji.
Jeżeli osoba odżywia się zdrowo od dawna, a do tego systematycznie ćwiczy - wtedy może raz w tygodniu zrobić cheat meal'a. Będzie to nagroda za cały tydzień ciężkiej pracy ;) Jeśli natomiast ktoś dopiero zaczyna swoją drogę ze zdrowym stylem życia, próbuje, uczy się - w takiej sytuacji nie polecam robić go częściej niż raz na miesiąc. Dlaczego? Takiej osobie zdecydowanie trudniej będzie wrócić do dobrych nawyków żywieniowych. Jak już dorwie się do słodyczy, to nie będzie mogła przestać. Więc może w takim przypadku warto w ogóle z nich zrezygnować?

Jak powinien wyglądać cheat meal?
To, że powinien być niezdrowy, już wiemy, ale jest jeszcze kilka innych kwestii. Żeby całkowicie oszukać, nie możemy liczyć, ile ten posiłek ma kalorii. Pewnie mnóstwo (jak to zazwyczaj w tych niezdrowych produktach bywa) ale o to chodzi! Nie powinniśmy się również ograniczać np. do jednego kwałka pizzy. Takie coś zdarza się raz na tydzień, a może nawet rzadziej! Nikt nie mówi, żeby się obżerać, a potem narzekać, że boli brzuch. Jak we wszystkim - trzeba zachować zdrowy rozsądek.

To jak, narobiłam wam smaka? 

 Zapraszam również na mój profil na instagramie: https://www.instagram.com/nati.jest.fit/

 

Moje ulubione cytaty motywacyjne.

Cytaty motywacyjne dają mi wielkiego kopa, kiedy nie chce mi się ruszyć. Często powtarzam je sobie na treningu, aby osiągnąć lepszy wynik. Wiele z nich po prostu dodaje mi siły i motywuje do działania, nawet jeśli chodzi o zadania domowe! Warto się z nimi zapoznać. Może tobie również pomogą i dzięki nim w końcu zmotywujesz się do aktywności fizycznej.

 

Warto je sobie powtarzać nawet kilka razy dziennie, mi bardzo pomagają. Może tobie również?

źródło zdjęć: google grafika

Sprawdź koniecznie moje konto na instagramie: https://www.instagram.com/nati.jest.fit/

Orzechy - zdrowe, pyszne i pełne wartości.

Dlaczego orzechy są takie zdrowe?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta - są jednym z najlepszych źródeł tłuszczy w diecie. To zupełnie inna bajka niż olej rzepakowy, na którym smażymy schabowe. Dodatkowo mają dużo witamin i ogólnie bardzo pozytywnie wpływają na nasze zdrowie.

Co jeszcze powinniśmy o nich wiedzieć?
- są wysokokaloryczne, więc trzeba jeść je z umiarem
- nie są tak lekkie jak owoce, czy warzywa, dlatego nie warto objadać się nimi na noc
- są stosunkowo drogie, więc jeśli twój budżet jest ograniczony, rozważ ten zakup (orzechy włoskie kosztują ok. 60zł/ kg! )

Jest wiele rodzajów orzechów. Mają różne właściwości, a każdy jest trochę inny. Zaraz krótko je opiszę, a wtedy zdecydujecie, które są najlepsze dla was!

1. ORZECHY WŁOSKIE - 645 kcal/100g

Chyba najbardziej popularne w Polsce. Każdy je zna, a przynajmniej powinien, ponieważ u nas ta roślina jest uprawiana!
- polecane dla wegetarian, ponieważ w 15% składają się z białka
- 3 sztuki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega- 3
- są źródłem witaminy B6 (odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego)
- mają dużo kwasu foliowego, idealnie dla kobiet w ciąży

 

2. ORZECHY LASKOWE - 640 kcal/100g

- mają najwięcej witaminy E z wszystkich orzechów
- zawierają bardzo dobrej jakości tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom złego cholesterolu
- są źródłem wapnia i fosforu, w sam raz dla słabych kości i zębów

3. MIGDAŁY - 579kcal/100g

- kolejne świetne źródło białka
- mają najwięcej błonnika pokarmowego, który świetni nasyci nas i da energię na cały dzień
- wyróżniają się najniższą zawartością nasyconych (tych niezdrowych) kwasów tłuszczowych

4. ORZECHY BRAZYLIJSKIE - 660kcal/100g

- duża zawartość selenu, wzmacniającego system odpornościowy oraz pracę tarczycy
- świetne dla sportowców, ponieważ zawarte w nich białko powoduje prawidłową regenerację i wzrost tkanek mięśniowych

5. PISTACJE - 589kcal/100g    UWAGA - najzdrowsze są nieprażone!

- bogate w beta-karoten i potas
- zawierają związki, które korzystnie wpływają na oczy

6. ORZECHY ZIEMNE - 560kcal/100g

- największa ilość białka ze wszystkich orzechów (25% to samo białko!)
- cechuje je ogromna ilość witaminy B3 (odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie mózgu)
- produkuje się z nich masło orzechowe - pyszny, ale wysokokaloryczny dodatek do owsianki :)

7. NERKOWCE - 553kcal/100g

- zdecydowanie jedne z najmniej kalorycznych orzechów
- również zawierają dużo białka, bo 18%
- mają niski indeks glikemiczny, więc nie będziesz po nich głodny
- jeśli masz niedobór żelaza, sięgnij po taką przekąskę!

8. ORZECHY PEKAN - 692kcal/100g

- doskonałe źródło zdrowych tłuszczy - nienasyconych (72%)
- korzystnie wpływają na stan włosów i paznokci
- zawarte w nich kwasy wspomagają odporność

źródło zdjęć: google grafika

Zapraszam również na mój profil na instagramie: https://www.instagram.com/nati.jest.fit/

odpowiada między innymi za właściwe działanie mózgu, bierze udział w syntezie hormonów, a także posiada właściwości obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów.

http://bonavita.pl/witamina-b3-pp-niacyna-zapotrzebowanie-rola-zrodla-niedobor-oraz-nadmiar