Jak pić więcej wody?! 5 prostych trików, które pomogą ci dobrze nawodnić organizm.

Woda to nieodłączny element naszego życia, ale jak się okazuje, ciągle pijemy jej za mało. Standardowa ilość to około 2 litry dziennie, czyli aż 8 szklanek! Może wydawać się dużo, jednak ja pokaże wam kilka sposobów, dzięki którym nie będziecie mieć problemu z dostarczeniem swojemu organizmowi takiej ilości płynów.

Krótko wspomnę jeszcze, dlaczego warto pić wodę. Pewnie nie każdy wie o jej właściwościach, więc przedstawię wam je poniżej:
- przyspiesza metabolizm,
- poprawia trawienie,
- dostarcza cennych składników mineralnych,
- nawilża skórę.

5 sposobów, jak pić więcej wody:

1. Kup sobie jakiś ładny bidon/kubek, z którego miło ci się będziesz korzystać.
Taka prawda, ładne rzeczy przyciągają naszą uwagę i częściej po nie sięgamy. Kto chciałby pić ze starego kubka bez kolorowych obrazków... wtedy niechętnie sięgamy po wodę. Lepiej zainwestować w jakiś gadżeciarski kielich i już! Picie będzie sprawiało nam przyjemność i tyle :)

2. Dodaj cytrynę i miętę, jeśli sam smak wody ci nie odpowiada.
Woda nie ma smaku, to prawda. Ale nie ma się co dziwić... nie oczekujmy zbyt wiele, przecież to 0 kalorii. Aby nadać jej trochę smaku, warto dodać jakieś owoce (ja polecam cytrynę lub maliny) a do tego jeszcze kilka listków mięty. Ten orzeźwiający napój jest idealny na lato. Upały nie będą wam straszne, kiedy zrobicie sobie wodę z miętą i cytryną!  

3. Zainstaluj aplikację, która będzie ci przypominać o wodzie.

 Wśród mnóstwa aplikacji znalazłam również taką, która pomoże nam w piciu wody! Jest to świetna opcja, możemy zapisać, ile wody już wypiliśmy, a przy okazji dowiadujemy się ile nam jeszcze zostało. To o wiele lepsze niż zapisywanie na papierze- zajmuje o wiele mniej czasu. Jest tam mnóstwo funkcji, między innymi możemy włączyć powiadomienia, które regularnie będą nam przypominać o nawadnianiu. Jest bardzo prosta w obsłudze. Jej nazwa to Water Drink Reminder, czyli "przypomniacz" o piciu wody.

 

4. Jedz więcej owoców i warzyw, a na obiad wybierz zupę zamiast kolejnego schabowego.

Jak się okazuje, to właśnie żywność dostarcza nam aż 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten płyn. Takie produkty jak arbuz, gruszka, truskawki, śliwki, jabłka, a z warzyw cukinia, sałata, pomidory, marchewka, ogórek i wiele innych w ponad 80% składają się z wody. To właśnie dlatego są tak mało kaloryczne. Mają ją również inne produkty (nawet chleb!), ale nie już tak dużo jak soczysta truskawka z ogródka. Warto także wybierać zupy, głównie jarzynowe z dużą ilością warzyw, albo kremy np. z brokuł,dyni. Są smaczne, pożywne i bardzo zdrowe. Idealne na dietetyczny obiad!

   

5. Postaw wodę w widocznym miejscu. 

Często po prostu zapominamy o tym, żeby nawadniać nasz organizm. Najłatwiejszym sposobem na to będzie położenie butelki wody w widocznym miejscu, na przykład na biurku. Gdzie się nie rozejrzymy, naszą uwagę będzie zwracać właśnie ona i szybko sobie przypomnimy, że powinniśmy ją wypić. Ja zawsze tak robię, gdy się uczę albo odrabiam lekcję. Gdyby leżała w torbie, dawno bym o niej zapomniała.

 

Moje ulubione programy treningowe.

W dzisiejszym poście chcę przedstawić wam moje ulubione programy treningowe, które wykonuję w domu. Nie są to byle jakie filmiki, naprawdę ćwiczyłam już z wieloma trenerkami na YouTube, a tutaj chcę wam pokazać tylko te najlepsze i warte uwagi. Dla mnie jest to świetna opcja, bo lubię to robić. Widzę efekty, więc jeszcze bardziej mnie to cieszy. Jedyne czego potrzebujecie to mata, hantle albo butelki z wodą oraz trochę wolnego czasu. 

RAMIONA
 
Mel B - 10 minutowy trening ramion
https://www.youtube.com/watch?v=JysFydmsfJA


PLECY
Nie będę oszukiwać- tę partię ćwiczę dosyć rzadko. Dlaczego? Podczas ćwiczeń na brzuch robię tzw. rower górski, który także angażuje mięśnie pleców. Stwierdziłam, że nie do końca zależy mi na wyrzeźbieniu tej partii, więc zdecydowanie to mi wystarcza. Mimo wszystko wyglądają całkiem nieźle. Nie jest tak, że nigdy ich nie robię, wiec gdy już najdzie mi na nie ochota wybieram:

Mel B - 10 minutowy trening klatki piersiowej i pleców.
https://www.youtube.com/watch?v=vkIJ_vAlsrQ


BRZUCH
Poniższy program nie jest typowo na brzuch, ale ja tak go traktuję, bo wszystkie ćwiczenia ewidentnie go angażują. Mięśnie brzucha pracują cały czas i właśnie to się liczy. Jest to wersja dla zaawansowanych, ale to wcale nie znaczy, że nie możesz spróbować! Poniżej przedstawiam także wersję dla początkujących. Nie jest tak intensywna, ale również godna uwagi :)

16 minute advanced ABS workout - ćwiczenia ABS dla zaawansowanych - Natalia Gacka

https://www.youtube.com/watch?v=TwDcYj38wC4 

14 minute ABS workout Ćwiczenia na mięśnie brzucha

https://www.youtube.com/watch?v=7lGCUCj27KM 

NOGI

Treningu nóg nigdy nie robię w domu, zawsze wybieram rower, rolki albo bieganie. Po prostu nie lubię, dlatego żadnego filmiku wam tutaj nie polecę. Ale za to mogę polecić wieczorne bieganie lub wycieczkę rowerową po lesie w sobotnie popołudnie :)

POŚLADKI

Mel B - 10 minutowy trening pośladków

https://www.youtube.com/watch?v=k88CirNjAVQ 

Pamiętajcie, że po każdym treningu trzeba rozciągnąć te partie mięśniowe, które ćwiczyliśmy. Jest to bardzo ważne, wtedy zmniejszamy ryzyko kontuzji, a mięśnie lepiej się regenerują. Oczywiście musimy także pamiętać o rozgrzewce, ale myślę, że to jest chyba jasne ;) Nie zapominajmy również o nawadnianiu organizmu, ale o tym już w następnym poście ;) !

Dlaczego tyjemy?

Nie da się ukryć, że społeczeństwo stale tyje. Dzieci nie są już tak szczupłe jak kiedyś, a dorośli coraz częściej borykają się z nadmiarem kilogramów. Dlaczego tak jest? Zaraz spróbuję przedstawić wam kilka faktów, które wynikają z moich obserwacji, i wyjaśnić z jakiego powodu tak się dzieje.


1. Kuszące budki z fast foodami, restauracje typu Mc Donald's i KFC, kawiarenki na rogu i wiele, wiele innych.
W dzisiejszych czasach nie trudno znaleźć wymienione powyżej miejsca, nawet w nieznanym mieście. Na każdej ulicy w centrum miasta kuszą nas kebaby, lodziarnie, a my nie umiemy się im oprzeć... nie umiemy przejść obojętnie, kiedy widzimy piękne zdjęcia gofrów z bitą śmietaną albo zapiekanek XXL. Mimo, że nie jesteśmy głodni, ale widzimy jak ludzie chodzą z hamburgerami i smacznie się nim zajadają, od razu ślinka nam cieknie . Nie wspomnę już o korzystnej cenie, bo po co iść do porządnej restauracji i wydać 30zł za dwudaniowy obiad, skoro można kupić sobie kebaba za 7zł. Nie łatwo jest oprzeć się tak smacznej pokusie w jakże niskiej cenie, prawda?

2. Nie jemy regularnie.
Nikt nie mówi, że trzeba chodzić z zegarkiem i pilnować pory posiłku co do minuty, ale ważne jest, aby przerwy między posiłkami nie trwały dłużej niż 4 godziny. Duża liczba osób tego nie pilnuje, nie zabiera drugiego śniadania do pracy/szkoły. W wyniku tego, później z wilczym głodem rzucamy się na jedzenie i jemy ogromne porcje. Niestety na tym się nie kończy... często po takich incydentach boli nas brzuch, jesteśmy objedzeni, mamy wzdęcia i nie możemy się ruszyć. Nie dosyć, że zjedliśmy za dużo, to jeszcze źle się czujemy i rozepchaliśmy sobie żołądek. A na koniec dnia okazuje się, że zjedliśmy tylko 3 posiłki. Przecież to tak mało, ale coś nie możemy schudnąć... ciekawe.

3. Nakładamy za duże porcje.
Według przeprowadzonych badań, jeśli mamy duży talerz z pewnością nałożymy sobie więcej, niż gdybyśmy nakładali sobie na mniejszy. Dlaczego? Tak już działa nasz mózg, bo kiedy talerz nie jest do końca "obładowany" jedzeniem, wydaje nam się, że się nie najemy, po prostu. Dlatego warto sięgać po mniejsze talerze, miski, szklanki, aby choć trochę go oszukać! 

Ten temat możemy rozwinąć także w kwestii lodów, deserów, rozmiaru zapiekanki, czy porcji frytek. Jeśli masz na nie ochotę, zamów małą porcję, a nie od razu największą. Z pewnością wystarczy. 


4. Nie znamy umiaru.  
,,Oczy by chciały, ale brzuch już nie może" - często spotykam się z tym zdaniem na weselach i innych tego typu uroczystościach, gdzie jedną z głównych atrakcji programu jest jedzenie. Nikt nie mówi, że nie mamy nic jeść, albo nie daj boże liczyć kalorie, ale ważny jest umiar. Jednak wiele osób go nie zna i po prostu przekracza tę granicę. Niestety nie jest tak tylko na weselach- w domu, przy obiedzie również. Pierwsze danie, drugie danie i jeszcze deser? A może tak ci smakowało, że chcesz dokładkę? Faktycznie, jedzenie to przyjemność, którą bardzo trudno nam ograniczyć. 


5. Automatycznie sięgamy po jedzenie, nawet tego nie kontrolując.
To, że kupujemy w kinie popcorn albo nachosy jest już tradycją. Podczas filmu musimy mieć czym zająć ręce i automatycznie sięgamy po kolejną słoną przekąskę. Mimo, że jesteśmy najedzeni, mimo, że brzuch jest już pełny, jesteśmy na tyle skupieni na filmie, że nawet nie wiemy, ile dokładnie kalorii pochłaniamy. To samo w domu, przy wieczornym serialu. Bo przecież trzeba coś pochrupać do filmu! Szkoda tylko, że potem waga idzie w górę...  


6. Szkoda, żeby miało się zmarnować. 
Po co wyrzucać jedzenie, skoro można je zjeść - tak do tematu podchodzi nie jeden z nas. Ale prawda jest taka, że skoro już się najedliśmy, to wcale nie musimy wciskać w siebie resztek, które zostały po obiedzie, czy niedojedzonego kawałka placka przez nasze dziecko. Niestety tacy już jesteśmy, że wolimy zjeść niż wyrzucić. Pewnie ktoś obwinia się, że dzieci w Afryce głodują, a my marnujemy tak dużo żywności. Mój sposób na to jest bardzo prosty - jeżeli się odpowiednio najadłeś, nie miej wyrzutów sumienia za kogoś, że coś zmarnował. To tylko jego sprawa (a zarazem strata czegoś pysznego ;) ) i on powinien się martwić, a nie ty. Ty nic nie zmarnowałeś - twój talerz jest pusty.


7. Niepotrzebne kalorie. 
Nawet nie zdajesz sobie sprawy ile niepotrzebnych kalorii spożywasz w ciągu dnia. Wystarczyłoby zamienić sok na wodę (nie mówię tu o świeżo wyciskanych sokach, które mają mnóstwo witamin!), smażenie na pieczenie, czekoladę na owoce lub warzywa, przestać słodzić herbatę... to nie takie trudne. Te proste czynności na prawdę mają znaczenie. Może czas je w końcu wprowadzić w życie?     

Przepis na oxy shake! Oczyszczający koktajl żurawinowy.

Głównym składnikiem diety oxy jest shake żurawinowy. Ja oczywiście na żadnej diecie nie jestem, ale bardzo zainteresował mnie ten koktajl. Jak się okazuje, ma więcej właściwości niż moglibyśmy się spodziewać:
- oczyszcza nasz organizm z toksyn,
- opóźnia proces starzenia się komórek, dzięki czemu korzystnie wpływa na stan skóry,
- zawiera dużo witamin i cennego błonnika, którego ciągle jemy za mało,
- nie zawiera dużo kalorii, a wiec jest idealnym pomysłem na drugie śniadanie.

Składniki:
- 200ml kefiru
- 2 łyżki suszonej/liofilizowanej żurawiny (30g)
- 2 łyżki otrębów owsianych (20g)

Przygotowanie:

Żurawinę zalać gorącą wodą i odstawić na godzinę, aby trochę "napęczniała". Po upływie tego czasu odcedzić, dodać pozostałe składniki, dokładnie zmiksować. Na końcu polecam jeszcze włożyć do lodówki na 15 - 20 min, wtedy smak będzie jeszcze lepszy ;)

Zapraszam także na mój profil na instagramie: https://www.instagram.com/nati.jest.fit/

 

Pomysły na zdrowe przekąski między posiłkami! Idealne do szkoły, pracy, na uczelnię!

Według wszechobecnej zasady - którą każdy chyba już zna - powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie. Śniadanie, obiad i kolacja to podstawa, ale co jeść pomiędzy nimi? To nie takie trudne, jak może się wydawać. Istnieje mnóstwo opcji niż słodycze, ciastka, słone paluszki i inne tego typu rzeczy. Wystarczy tylko trochę ruszyć głową, rozejrzeć się po sklepie i przeczytać tego posta ;) !

1. Owoce i warzywa

Zdecydowanie najprostsze i najlepsze! Są niskokaloryczne i zawierają dużo witamin. Nie mówię już o smaku, bo to chyba oczywiste, że są pyszne. Dodam również, że warto próbować nowych, mało znanych w naszym kraju owoców i warzyw np. bataty, daktyle, awokado.

 

2. Orzechy i nasiona.
Są jednym z najlepszych źródeł tłuszczy i do tego bardzo smacznym pomysłem na coś do pochrupania. Są wysokokaloryczne, ale pod żadnym pozorem nie powinniśmy się ich bać! Trzeba po prostu jeść je z umiarem, ale kiedy tego nie potrafisz, lepiej w ogóle ich nie jedz. Garść w zupełności wystarczy. Jednak gdy wolisz zjeść coś większego objętościowo, wybierz inną opcję. Pamiętaj, że to nie tylko orzechy włoski lub laskowe - spróbuj nerkowców, pestek dyni, orzechów brazylijskich. Są świetne, a każde z nich smakuje inaczej!

3. Koktajle, smoothies, wyciskane soki.
 Kolejny świetny pomysł, żeby w twojej kuchni nie wiało nudą! Wrzuć do blendera ulubione składniki np. owoce, które ci zostały, dodaj coś do rozrzedzenia np. wodę, mleko, jogurt naturalny, zblenduj i gotowe! W tym przypadku pełna improwizacja! Jeżeli jest za mało słodkie dodaj miód, ksylitol lub inny słodzik. A może preferujesz zielone szejki? Szpinak nie jest taki straszny jak go malują! Sama się o tym przekonałam! Nie smakuje jak trawa, która rośnie tuż przed domem. To jeden z najzdrowszych produktów, a gdy tylko trochę pokombinujesz, okaże się również, że dodatkowo jeden z najsmaczniejszych. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów i inspiracji, wystarczy tylko trochę poszukać. Dodatkowo w sklepach coraz częściej można zauważyć świeże soki 100%, których skład wcale nie jest zły. Firma Marwit oferuje nam tego typu produkty, z czego bardzo się cieszę.

4. Suszone owoce.
Rozejrzyj się trochę po sklepie, a na pewno znajdziesz wiele takich produktów. Są smaczne i zdrowe, pod warunkiem, że w ich składzie nie znajdziesz czegoś podejrzanego np. cukier, olej słonecznikowy itp. Producenci często robią nas w balona dodając takie rzeczy. Poza tym są wygodne, śmiało możesz zabrać je do kina zamiast popcornu :) Są także bardzo słodkie - zwłaszcza daktyle - wiec kiedy masz ochotę na batonika możesz sięgnąć właśnie po suszone owoce.

5. Fit zamienniki słodkich ciastek, ciast, a nawet batonów.
Ciasteczka owsiane, fasolowe brownie, lody z kalafiora to tylko mała część tego, co zdrowego można wyczarować w kuchni. Teraz jest pełno zdrowych zamienników, które smakują niemal identycznie. Jedyne co musisz zrobić, to wpisać w wyszukiwarkę, co dokładnie cię interesuje. Snickersy nie muszą być straszne i pełne chemii, wystarczy, że wykonasz je w domu z dobrze dobranych składników. To samo tyczy się nutelli, a nawet rafaello! Brzmi dość szokująco, prawda? Koniecznie spróbuj, a przekonasz się sama.

6. Sałatki.
Często jedzenie sałaty kojarzy nam się z dietą 1000 kcal dziennie, jedzeniem dla królika i z innymi tego typu rzeczami. A co jeśli dodasz do niej grillowanego kurczaka, orzechy, makaron pełnoziarnisty? Może wyjść naprawdę coś wspaniałego! Jeżeli wolisz coś bardziej słodkiego, zrób sałatkę owocową. Wystarczy, że pokroisz ulubione owoce. To nie takie trudne! Eksperymentuj z dodatkami, czy to oliwa z oliwek, sos vinagret. Wszystko zależy od twojej kreatywności, a jedzenie sałatek to świetny pomysł na zdrową przekąskę między posiłkami. 

7. Kanapki.
Tę opcję zna chyba każdy. Wystarczy zmienić kilka rzeczy, a będą naprawdę zdrowe i nadal pyszne.

- Zamień jasny chleb na ciemny, może być z dodatkiem ziaren jeśli lubisz,
- Wybieraj dobrej jakości masło, unikaj gotowych mieszanek do smarowania,
- Dodawaj dużo warzyw np. rukolę, pomidora, szczypiorek, aby stały się one kolorowe i jeszcze pyszniejsze!
- Nie kupuj wędlin o niskiej zawartości mięsa, tylko te dobre wartościowo są godne uwagi, to samo tyczy się żółtych serów,
- Wcale nie musisz rezygnować z dżemów, po prostu wybierz ten bez dodatku cukru i innych świństw tzn. 100% z wiśni/malin itd.

Jeżeli zastosujesz się do powyższych zasad, twoje kanapki będą nie tylko pyszne i kolorowe, ale również zdrowe i pełne cennych wartości odżywczych.

8. Jogurt naturalny z owocami, otrębami, orzechami...na co masz ochotę!
Na pułkach sklepowych możemy znaleźć mnóstwo jogurtów owocowych, ale jak się okazuje zawartość owoców jest w nich marna (zazwyczaj około 5-10 %). Reszta składników to nic więcej niż cukier i coś do zabarwienia naszego pysznego jogurciku ;p A więc, czy warto kupować gotowce? Ja zdecydowanie wolę przygotować go w domu sama! Podstawę stanowi jogurt naturalny lub grecki, zależy co wolicie. Jeżeli chcecie jogurt truskawkowy - dodajecie truskawki, jeśli brzoskwiniowy - brzoskwinie i tak analogicznie w każdym innym przypadku. Możecie wszystko zblendować, gdy chcecie uzyskać idealną konsystencję jogurtu. Ja natomiast wolę, gdy kawałki owoców same rozpływają się w ustach... ale to już sprawa indywidualna. Żeby nie było tak nudno, polecam dodawać do takich jogurtów otręby owsiane, pszenne, jakie tylko chcecie ;) Są bardzo dobrym źródłem błonnika. Przyznam, że jest to moja ulubiona opcja, więc pewnie dlatego się tak rozpisałam. Na koniec dodam jeszcze, że warto wrzucić sobie do takiej przekąski kilka orzechów, aby uzupełnić tłuszcze. O nich też nie można zapominać!

   
9. Wafle ryżowe.
To zdecydowanie jedna z najprostszych przekąsek, wystarczy pójść do sklepu. Ich skład jest bardzo dobry, więc nie mamy się czego bać. Producenci oferują nam różne wersje smakowe: naturalne, z solą morską, z pestkami dyni, ze słonecznikiem, więc mamy w czym wybierać ;) Jednak jeżeli ktoś woli urozmaicić sobie ich smak, proponuję posmarować je dobrej jakości dżemem lub masłem orzechowym. Wtedy smakują jeszcze lepiej!